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ENTRENAMIENTO para KAYAK en la TERCERA EDAD y las que siguen.

En este Blog vamos a presentar una forma de entrenamiento en kayak (y para todo efecto práctico en cualquier deporte).


Se basa en libros y consejos al respecto, y la experiencia personal, mostrando los fundamentos, el seguimiento y los resultados. No pretende ser el mejor o el único, solo algo que funciona.


Se divide en secciones:


ANTECEDENTES

RESULTADO

FUNDAMENTOS

MÉTODO

PUESTA EN PRÁCTICA

CONCLUSIÓN

BIBLIOGRAFÍA


ANTECEDENTES.

Cuento con 75 años de edad, y 42 años de artritis reumatoide. Me mantengo kayakeando y compitiendo, y quiero compartir mis experiencias, y a donde me han llevado los estudios sobre formas de entrenamiento.


Partimos de ejercicio orientado a aguante o distancia. Esto no aplica para el caso de sprint o esfuerzos súbitos intensos.


RESULTADOS- Primero mostramos los resultados y que significan. Después, los interesados pueden ver el método y su justificación.


La gráfica arriba es: Evento contra Velocidad promedio/pulsos por minuto promedio. VEL/PPM con datos tomados durante 8 meses (65 eventos).


Ejemplo. Se toma la velocidad promedio en metros por hora. Por ejemplo si la velocidad fue de 8 kph y ppm 120 se divide 8000/120 y da 66.7


Es decir, en el mismo circuito, hay una tendencia notable a aumentar la velocidad si se mantiene el mismo ritmo cardiaco.


Implica: mejoría de técnica, respiración mas adecuada, mayor masa muscular aeróbica, mayor capacidad pulmonar y menor esfuerzo del corazón..


FUNDAMENTOS.-


El primero. El método de nuestro amigo campeón kayakero Julián Olmos, cuyas ligas se anotan en la bibliografía, orientadas a desarrollar la capacidad pulmonar.

El segundo , el método del Dr. Philip Maffetone. Consiste en sesiones de entrenamiento en el límite aeróbico máximo. Ese límite es inferior al límite de esfuerzo máximo, como se explica mas adelante.


Lo basa en la existencia de dos tipos de músculos, aeróbicos y anaeróbicos. Los primeros generan energía usando oxígeno y quemando grasa, los segundos quemando carbohidratos en forma súbita, con menor consumo de oxígeno.


Un gramo de carbohidratos o glucosa produce 4 calorías. Un gramo de grasa produce 9 calorías. La cantidad de glucosa que puede almacenar la sangre es equivalente a un par de cucharaditas, mientras que la grasa disponible del organismo es de varios kilos. En el primer caso se requiere ingerir combustible durante el ejercicio, mientras que en el segundo, en un organismo entrenado, el suministro de energía es inagotable.


Para aprovecharla se debe desarrollar la capacidad de llevar mas oxígeno a las células. Eso se logra con mayor flujo de sangre que lleve mayor carga de oxígeno.


Con estas consideraciones se logra un mayor rendimiento cuando:

• hay mas masa muscular aeróbica

• el corazón bombea mas fluido

• los pulmones aportan mas oxígeno.

Es decir mejorando la capacidad cardiorrespiratoria.


MÉTODO.-

Funciona muy bien en general, pero funciona mejor cuando se practica una dieta baja en carbohidratos, que maneja bajos niveles de insulina y no impide que la grasa sea quemada.


1. Se determina el valor de pulso o ritmo cardiaco (ppm o pulsos por minuto) al nivel esfuerzo aeróbico máximo mediante la siguiente fórmula. Resta tu edad de 180, si te estás recuperando de enfermedad mayor resta otros 10, si entrenas constantemente y estás bien mantén el número, si has entrenado por dos años sin problemas agrega 5 ……… Eso es aproximadamente 60 o 70% del esfuerzo máximo. En mi caso es 105 +5 daría 110. Yo escogí 120 y me funcionó bien.

2. Se consigue un aparato de muñeca que permita medir con precisión la velocidad y los ppm en tiempo real. Se tiene a la vista para cuidar de no pasarse. Usualmente una banda en el pecho acoplada al reloj de muñeca da medidas mas precisas.

3. Se inicia el ejercicio y se trabaja hasta llegar al valor de ppm considerado.

4. Se usa ese valor para entrenar. Al principio aburre. Siente uno que con ese ritmo cardiaco se está haciendo tonto. Desarrolla una velocidad muy baja, y ve como los compañeros con los que competía o participaba, lo dejan atrás con toda facilidad.

5. Antes del ejercicio medido se hace un calentamiento, que está mas en la dirección de mover los músculos y elevar su temperatura y aflojarse, que en hacer tensión o estiramientos en frío que provoque contracturas.

6. Después del ejercicio medido, también se recomienda cubrirse y moverse, para ir enfriando los músculos, sin forzar a un daño por cambio brusco de temperatura.

7. Sin desesperarse, con paciencia, se sigue la misma rutina y se ve como con rapidez se va incrementando la velocidad para el mismo ritmo cardiaco (mismo ppm).

8. La respiración es muy importante. Se debe inhalar por la nariz, tratando de mantener una inhalación larga, y exhalar por la boca. Cuando se hace inhalación profunda nasal y exhalación completa bucal, los ppm bajan uno, dos o hasta 4 puntos. Nótese que cuando se inhala y exhala en forma rápida, la medida de ppm aumenta.

9. La explicación es sencilla. Con inhalaciones y exhalaciones largas se llenan los pulmones y hay mas transmisión de oxígeno a la sangre. También se fortalecen los pulmones y se ensancha la cavidad toráxica. De hecho cuando uno lo hace en forma aislada puede sentir un ligero mareo por la cantidad adicional de oxígeno.

10. Acabado el ejercicio se toma el valor que resulta de dividir la velocidad promedio entre los ppm promedio del evento. Vel/ppm

11. Se hace una gráfica con la abscisa o eje x el número de evento y la ordenada o eje y, el valor Vel/ppm, y en cada ocasión de entrenamiento se pone el punto correspondiente.

12. Conforme va pasando el tiempo, para ppm constante, la velocidad empieza a aumentar, que es lo mismo que decir que a la misma velocidad el corazón hace menos esfuerzo. De esa manera se va incrementando la masa muscular aeróbica, la capacidad y tamaño pulmonar, el flujo efectivo de sangre y menor esfuerzo del corazón para suministrar la cantidad de oxígeno necesaria.

13. Poco a poco va uno alcanzando a los viejos amigos, y al llegar a competencias se sorprende de ganarle a quienes eran inalcanzables.


PUESTA EN PRÁCTICA.

Como diría el merolico. “Que no le digan, que no le cuenten”.

Yo he seguido el método. Primero con sesiones de caminar de 3 kms, y me sorprendió como iba cada vez mas rápido, si mantenía los ppm. O si mantenía la velocidad el corazón latía mas lento, pero además mis ppm en reposo iban bajando.


Lo mismo ocurrió con el kayak, en donde el progreso ha sido notable como muestra la gráfica.


Actualmente tengo un ppm promedio de 63.5 sentado, y mínimo de 54 en sueño.



CONCLUSIÓN.


Nótese como la curva tiene variaciones por las condiciones cambiantes de viento de día a día. Sin embargo, la tendencia es muy clara, y comparando dos días con el mismo viento, el mas actual casi siempre es mejor.


La gráfica empieza con mi primer remada después de la operación de la rodilla el 6 de septiembre de 2021. Escogí 120 ppm como valor de máximo esfuerzo aeróbico. Los primeros días sentía que iba de picnic y que no iba a funcionar. Mi velocidad promedio estaba en 7.3 kph y con cualquier esfuerzo mi corazón subía a 130 o 140 ppm. Ahora estoy en 8.4 kph con valores de 8.5 y 8.6 con 125 de ppm promedio. Desde luego si acelero puedo medir 10 kph, pero eso no es el objetivo por ahora. Llegará solo.


Se argumenta mucho que el ejercicio intenso es la mejor manera de desarrollar condición física.

En el caso de la tercera edad, los esfuerzos intensos continuos pueden con facilidad provocar una lesión de ligamento o contractura, no grave, pero que inhabilita el ejercicio por unas semanas y hay un retroceso importante. Es muy fácil caer en sobre ejercicio.


Manteniendo el esquema aquí presentado, se nota que ahora, cuesta trabajo mantener los ppm programados. Al principio aburría y ahora se ocupa esfuerzo, técnica y concentración. En una regata llegaba uno al límite de velocidad por sofocamiento, falta de aire y corazón palpitando al 100. Ahora hay reserva de pulmón y de corazón y los tiempos son mejores. Ahora el limitante es la fatiga muscular. Con entrenamiento perseverante también se ve que ha ido mejorando.


Finalmente comentar que el entrenamiento intermitente es muy recomendado por muchos entrenadores. Periodos cortos intensos y periodos de reposo. Esos no los he comparado, y será el propósito de más ensayos.


Yo estoy muy contento con los resultados y me permite hacerlo con mucha frecuencia sin fatiga o lesiones, y el progreso es innegable. Lo comparto. Si a alguien le sirve, ya valió la pena.


Un palazo a todos,

Cayucochief.


BIBLIOGRAFÍA.

https://www.saludmasdeporte.com/como-respirar-deporte-respiracion/

https://es.wikipedia.org/wiki/Capacidad_pulmonar

Maffetone, Philip. The Big Book of Endurance Training and Racing . Skyhorse Publishing. Kindle Edition.

Hyman Mark, MD Eat Fat, Get Thin Little Brown and Company.




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